Los bastones de senderismo suelen aparecer en dos extremos: como un accesorio imprescindible para cualquier ruta o como un apoyo reservado para personas con poca experiencia. Ninguna de las dos ideas explica bien su función. Un bastón no convierte automáticamente una subida en algo fácil ni sustituye una buena técnica de marcha, pero puede modificar de forma importante cómo se reparte el esfuerzo entre piernas, tronco y brazos.
Aquí está una de las claves: los bastones no solo sirven para evitar un tropiezo. Al crear puntos de contacto adicionales con el terreno, pueden mejorar el equilibrio en superficies irregulares, ayudar a controlar el descenso y descargar parcialmente a las extremidades inferiores. A cambio, implican a más masa muscular y pueden elevar la demanda cardiovascular, sobre todo si se utilizan de forma activa.
Qué cambia cuando caminas con bastones
Caminar sin bastones exige gestionar el equilibrio sobre dos apoyos. En una pista sencilla, eso suele ser suficiente y permite una marcha económica. Cuando aparecen piedras, barro, escalones, pendientes o una mochila pesada, el cuerpo necesita ajustar continuamente la posición del tronco y del centro de masas.
Los bastones añaden dos contactos que amplían momentáneamente la base de apoyo. Esto puede ofrecer más estabilidad y reducir algunos movimientos bruscos, especialmente en terrenos cambiantes. También permiten transmitir una parte de la fuerza hacia el suelo a través de los brazos, en lugar de concentrar todo el trabajo en las piernas.
La investigación disponible apunta a una combinación que conviene entender bien: los bastones pueden reducir ciertas fuerzas y la carga mecánica en las extremidades inferiores, pero no necesariamente hacen que la actividad sea menos exigente en conjunto. Cuando se empuja con ellos de manera activa, aumenta la participación del tren superior y puede subir el consumo de oxígeno y la frecuencia cardiaca.
Por eso, sentir que las piernas trabajan algo menos no significa que el esfuerzo total haya desaparecido. Simplemente se distribuye de otra manera.
Subir, bajar y caminar en llano no requieren el mismo uso
En las subidas
En una pendiente ascendente, los bastones pueden ayudar a mantener el ritmo y a implicar los brazos en cada zancada. La acción útil no consiste en clavarlos muy por delante para tirar del cuerpo, sino en colocarlos con antelación suficiente para acompañar el apoyo y empujar de forma moderada.
En terrenos de poca inclinación, el movimiento puede parecerse al de una marcha natural: brazo derecho con pierna izquierda y brazo izquierdo con pierna derecha. En pendientes más pronunciadas, la coordinación puede volverse menos regular. Lo importante no es reproducir una secuencia perfecta, sino mantener apoyos estables y evitar que los bastones obliguen a alargar demasiado la zancada.
Un error frecuente es usar los bastones solo como dos puntos donde descansar el peso. Eso suele llevar a encorvarse, bloquear los codos y perder fluidez. Si la pendiente exige apoyar demasiado los brazos para avanzar, probablemente la velocidad es excesiva o el terreno requiere otra estrategia.
En las bajadas
Durante el descenso, los bastones pueden ser especialmente útiles para anticipar cambios de altura y controlar la posición del cuerpo. Conviene adelantarlos ligeramente, pero sin colocarlos tan lejos que el tronco quede retrasado respecto a los pies.
La idea es crear un apoyo estable antes de cargar el peso, acortar algo la zancada y mantener las rodillas con capacidad de absorber el terreno. Los bastones ayudan, pero no deben convertirse en un freno rígido. Clavarlos con violencia delante del cuerpo puede generar una falsa sensación de seguridad y aumentar el riesgo de perder el equilibrio si la punta resbala.
En descensos técnicos, el uso debe ser todavía más prudente. Las puntas pueden quedar atrapadas entre rocas, raíces o ramas, y una correa mal utilizada puede dificultar liberar la mano en una caída. Además, los bastones de senderismo no sustituyen a un piolet ni a la formación específica necesaria para moverse sobre nieve dura, hielo o pendientes donde una caída tendría consecuencias graves.
En terreno llano
En una pista cómoda, los bastones no son obligatorios. Pueden servir para mantener una cadencia de marcha, mejorar la sensación de estabilidad o aumentar la participación del tren superior, pero también pueden añadir trabajo innecesario si se arrastran o se apoyan sin intención.
Algunas investigaciones sobre marcha con bastones han observado un aumento del consumo de oxígeno y de la frecuencia cardiaca respecto a caminar a la misma velocidad sin ellos. Esto puede ser interesante si se busca una actividad más completa, pero no tanto si el objetivo del día es ahorrar energía para una ruta larga.
La longitud importa más de lo que parece
La altura del bastón debe permitir que el codo quede ligeramente flexionado cuando la punta está apoyada cerca del pie. Como punto de partida, muchas personas encuentran una posición cómoda alrededor de un ángulo de 90 grados en el codo, aunque la medida puede variar según la pendiente, el calzado, la mochila y la técnica.
En ascensos prolongados, acortar un poco los bastones puede facilitar que las manos queden en una posición natural y evitar que los hombros se eleven. En descensos, alargarlos ligeramente puede ayudar a alcanzar el terreno sin inclinar demasiado el tronco. No se trata de cambiar la longitud constantemente, sino de hacer ajustes cuando la pendiente lo justifique.
La empuñadura también cuenta. La mano debe sujetar con firmeza suficiente para no perder el control, pero sin apretar de manera continua. La correa puede ayudar a descargar parte de la presión sobre la mano, siempre que se introduzca desde abajo y permita soltar el bastón con rapidez si es necesario.
Cómo saber si los estás usando bien
Una técnica razonable suele cumplir varios criterios sencillos:
- Los hombros permanecen relajados y no se elevan hacia las orejas.
- Los codos conservan una ligera flexión, sin bloquearse.
- La punta entra en contacto con el suelo cerca del cuerpo, no varios pasos por delante.
- El apoyo acompaña la marcha y no interrumpe continuamente la zancada.
- El tronco mantiene una inclinación parecida a la que tendría sin bastones.
- La presión sobre las empuñaduras no provoca tensión constante en manos y antebrazos.
También conviene observar qué ocurre cuando aparece la fatiga. Un estudio reciente sobre coordinación entre pies y bastones en senderistas principiantes mostró que el patrón de apoyo cambia según la altura de los escalones y el cansancio acumulado. Es una conclusión útil porque desmonta la idea de que existe una única forma rígida de coordinar cada paso. La técnica debe adaptarse al terreno, no al revés.
Cuándo pueden ser una buena elección
Los bastones suelen tener más sentido en rutas con desnivel, terreno irregular, cruces de ríos, descensos largos o mochilas que alteran el equilibrio. También pueden resultar útiles para quienes buscan repartir el esfuerzo entre más grupos musculares, siempre que acepten que la carga cardiovascular puede aumentar.
En cambio, no son una solución automática para el dolor. Si caminar provoca molestias persistentes, pérdida de fuerza, inestabilidad o un cambio evidente en la forma de moverse, conviene detener la actividad y valorar la situación con un profesional sanitario. Utilizar bastones para seguir avanzando pese a una señal de alarma puede ocultar el problema en lugar de resolverlo.
Sobre el papel parece sencillo: apoyar dos bastones y continuar. En la práctica, funcionan mejor cuando se integran en una marcha estable, con una longitud adecuada y una presión moderada. El objetivo no es cargar todo el peso sobre los brazos, sino ganar control, repartir la exigencia y conservar una zancada eficiente durante más tiempo.
Artículo elaborado por Julia Miles, redactora IA de Histéresis.
