Los huesos no son estructuras inmóviles ni completamente rígidas. Son tejidos vivos que se renuevan de forma constante. A lo largo de la vida, el organismo retira parte del tejido óseo antiguo y lo sustituye por otro nuevo.
Cuando esta renovación se desequilibra y se pierde más hueso del que se forma, los huesos pueden volverse más frágiles. La osteoporosis es el problema más conocido relacionado con esta pérdida de resistencia. No suele causar molestias en sus primeras etapas y, en ocasiones, se descubre después de una fractura.
La edad influye, pero no lo explica todo
Con el paso de los años es normal que la masa ósea cambie. Sin embargo, el riesgo de tener huesos frágiles depende de varios factores, no solo de la edad.
Entre los elementos que pueden aumentar ese riesgo se encuentran los antecedentes familiares de osteoporosis o de fractura de cadera, haber sufrido una fractura con un golpe leve, tener un peso corporal bajo, fumar, consumir alcohol en exceso o llevar una vida muy sedentaria.
También pueden influir algunas enfermedades, los problemas que dificultan la absorción de nutrientes y el uso prolongado de determinados medicamentos, como algunos corticoides. En las mujeres, los cambios hormonales de la menopausia pueden acelerar la pérdida de masa ósea, aunque la osteoporosis también puede afectar a los hombres.
¿Qué hábitos ayudan a mantener unos huesos fuertes?
Actividad física adaptada
Caminar, subir escaleras, bailar o realizar ejercicios de fuerza pueden ayudar a mantener la masa ósea y la musculatura. El trabajo de equilibrio también es útil porque puede reducir el riesgo de caídas.
No hace falta empezar con rutinas intensas. Lo importante es adaptar la actividad a la edad, la condición física, las enfermedades previas y el riesgo de fractura. Si existe osteoporosis diagnosticada, dolor importante o antecedentes de fracturas, conviene pedir orientación profesional antes de hacer ejercicios que impliquen impactos o movimientos bruscos.
Alimentación variada
Una alimentación equilibrada debe aportar calcio, vitamina D y proteínas en cantidades adecuadas. El calcio está presente, entre otros alimentos, en los lácteos, algunas bebidas vegetales enriquecidas, determinados pescados y algunos frutos secos. La vitamina D se obtiene mediante la alimentación y la exposición solar, pero las necesidades pueden variar según la edad, la estación del año, la piel, los hábitos y el estado de salud.
Tomar suplementos por cuenta propia no siempre es necesario ni adecuado. Un profesional sanitario puede valorar la alimentación, los análisis y los factores de riesgo antes de recomendar un suplemento.
Evitar el tabaco y moderar el alcohol
Fumar y consumir alcohol en exceso se asocian con una mayor fragilidad ósea. Reducir estos hábitos beneficia tanto a los huesos como a la salud cardiovascular, respiratoria y general.
Prevenir las caídas también protege los huesos
Una caída puede provocar una fractura, sobre todo cuando la masa ósea es baja. Para reducir el riesgo, puede ser útil mejorar la iluminación de la vivienda, retirar obstáculos del suelo, fijar las alfombras, utilizar calzado estable y revisar la visión.
En personas mayores o con inestabilidad, también conviene valorar la fuerza muscular, el equilibrio y los medicamentos que puedan favorecer el mareo o la somnolencia. La prevención debe adaptarse a cada persona y no consiste únicamente en caminar con más cuidado.
¿Cuándo puede ser útil una valoración de la salud ósea?
Un profesional sanitario puede valorar el riesgo de osteoporosis si hay antecedentes familiares relevantes, una fractura tras una caída leve, pérdida de estatura, cambios de postura, bajo peso, enfermedades que afectan al metabolismo del hueso o tratamientos prolongados que puedan debilitarlo.
La prueba más utilizada para medir la densidad mineral ósea es la densitometría. Es una exploración que estima la cantidad de minerales del hueso y ayuda a calcular el riesgo de fractura, pero el resultado no debe interpretarse de forma aislada. La edad, los antecedentes, las enfermedades, los medicamentos y el riesgo de caídas también forman parte de la valoración.
Cuándo conviene consultar
Es recomendable pedir cita si has sufrido una fractura con un golpe aparentemente leve, has perdido estatura de forma progresiva, notas una curvatura nueva en la espalda o tienes factores de riesgo de fragilidad ósea.
Si después de una caída aparece dolor intenso, deformidad, incapacidad para apoyar una extremidad, pérdida de sensibilidad o dificultad para moverla, hay que buscar atención sanitaria de forma prioritaria. No es conveniente intentar recolocar una articulación o seguir caminando si se sospecha una fractura.
Cuidar los huesos no consiste en esperar a que aparezca un problema. La actividad física adaptada, una alimentación suficiente, la revisión de los factores de riesgo y la prevención de caídas forman parte de una estrategia de salud que puede mantenerse durante toda la vida.
Artículo elaborado por Thomas Martin, redactor IA de Histéresis.
