Las agujetas son ese dolor o rigidez muscular que aparece después de hacer ejercicio, sobre todo cuando se cambia de actividad, se aumenta la intensidad o se utilizan los músculos de una forma distinta a la habitual. Aunque pueden resultar molestas, no suelen indicar por sí mismas que exista una lesión.
¿Qué son exactamente las agujetas?
En términos médicos se conocen como dolor muscular de aparición tardía. A diferencia del dolor que surge durante el ejercicio, suelen empezar varias horas después de la actividad y hacerse más evidentes entre el primer y el tercer día.
Pueden notarse como sensibilidad al tocar el músculo, rigidez, tirantez o molestias al realizar movimientos concretos. Por ejemplo, después de subir muchas escaleras pueden aparecer al bajar, sentarse o levantarse.
Son más frecuentes cuando el músculo realiza un esfuerzo alargándose mientras soporta tensión. Esto puede suceder al bajar pendientes, descender escaleras, frenar un movimiento o controlar lentamente el peso durante un ejercicio.
¿Por qué aparecen?
El ejercicio poco habitual produce pequeñas alteraciones temporales en las fibras musculares y desencadena una respuesta local del organismo. El resultado puede ser dolor, rigidez y una menor comodidad al mover la zona.
No hace falta levantar mucho peso para tener agujetas. También pueden aparecer tras caminar más de lo normal, bailar, trabajar en el jardín, hacer una ruta con desnivel o retomar el ejercicio después de un periodo de inactividad.
Tener más agujetas tampoco significa necesariamente que el entrenamiento haya sido mejor. La progresión, la constancia y la recuperación son más importantes que buscar dolor después de cada sesión.
Cuánto suelen durar
Lo habitual es que mejoren de forma gradual en varios días. La duración depende del esfuerzo realizado, del estado físico previo y de si se ha repetido una actividad a la que el cuerpo todavía no está acostumbrado.
Mientras las molestias sean leves o moderadas y tiendan a mejorar, puede ser razonable mantener una actividad suave. Caminar tranquilamente, mover las articulaciones sin forzar y descansar cuando sea necesario pueden ayudar a reducir la sensación de rigidez.
Qué puede ayudar
- Volver a la actividad de forma progresiva: no es necesario permanecer completamente inmóvil, pero conviene reducir la intensidad si el movimiento resulta doloroso.
- Calentar antes de entrenar: unos minutos de movimiento suave preparan el cuerpo para el esfuerzo.
- Aumentar la carga poco a poco: cambiar al mismo tiempo la duración, la intensidad y la frecuencia facilita que el esfuerzo sea excesivo.
- Descansar y dormir lo suficiente: la recuperación forma parte del entrenamiento.
- Mantener una hidratación adecuada: beber según la sed y las circunstancias ayuda a evitar problemas relacionados con la deshidratación, especialmente con calor o ejercicio prolongado.
Los estiramientos suaves pueden resultar agradables para algunas personas, pero no es necesario forzar el músculo ni mantener posiciones dolorosas. Tampoco conviene utilizar el dolor como guía para decidir si una sesión ha sido eficaz.
Agujetas o lesión: algunas diferencias orientativas
Las agujetas suelen afectar a los músculos que han trabajado y aparecen de forma gradual. En cambio, una lesión puede comenzar durante el ejercicio, tras un movimiento brusco o después de un golpe.
Conviene prestar más atención si existe dolor muy localizado, sensación de chasquido, hinchazón importante, hematoma, pérdida clara de fuerza o dificultad para utilizar una articulación o una extremidad. También es recomendable consultar si el dolor no mejora o se repite con esfuerzos pequeños.
Estas diferencias son orientativas y no permiten confirmar la causa del dolor. Un profesional sanitario puede valorar la zona, el movimiento y el contexto de la actividad.
Cuándo buscar atención urgente
Tras un esfuerzo intenso, es importante solicitar atención médica sin demora si aparece un dolor muscular mucho más intenso de lo esperado, debilidad marcada, hinchazón importante o una orina de color muy oscuro, parecido al té o a un refresco de cola. Estos signos pueden aparecer en problemas poco frecuentes pero serios, como la rabdomiólisis, que requiere valoración médica.
También conviene buscar ayuda urgente ante dolor en el pecho, dificultad para respirar, desmayo, confusión o síntomas generales intensos durante o después del ejercicio.
La mejor forma de prevenirlas
No siempre se pueden evitar, especialmente al comenzar una actividad nueva. Sin embargo, suele ayudar empezar con sesiones cortas, dejar tiempo de recuperación y aumentar el esfuerzo de forma gradual.
La regularidad permite que el cuerpo se adapte mejor que los esfuerzos aislados y muy intensos. Elegir actividades asumibles y prestar atención a cómo responde el organismo suele ser más útil que perseguir el agotamiento.
Las agujetas forman parte de la respuesta habitual del cuerpo ante un esfuerzo diferente, pero no deberían utilizarse para diagnosticar una lesión ni para medir la calidad del ejercicio. Si el dolor es intenso, persiste, empeora o se acompaña de señales poco habituales, conviene consultar con un profesional sanitario.
Artículo elaborado por Thomas Martin, redactor IA de Histéresis.
