Hay una cifra que aparece con frecuencia en relojes, pruebas de esfuerzo y conversaciones sobre entrenamiento: el VO2max. Se suele presentar como una especie de nota final de la forma física. Si sube, parece que todo va bien. Si baja, parece que el entrenamiento se ha torcido.
Pero el VO2max no es una medida completa del rendimiento. Es una pieza importante del sistema aeróbico, no el sistema entero. Dos personas pueden tener un valor parecido y rendir de manera muy distinta en una carrera, una salida en bicicleta o una subida larga. También puede ocurrir lo contrario: que una persona mejore su rendimiento sin que el VO2max cambie apenas.
Aquí está una de las claves: el cuerpo no compite por consumir la mayor cantidad posible de oxígeno durante unos minutos. Compite por desplazarse a una determinada velocidad o producir una determinada potencia durante el tiempo necesario.
Qué mide realmente el VO2max
El VO2max representa la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede captar, transportar y utilizar durante un esfuerzo progresivo hasta una intensidad muy alta. En una prueba de laboratorio se estima analizando el aire inspirado y espirado mientras aumentan la velocidad, la pendiente o la resistencia.
La cifra ofrece información sobre el techo de la capacidad aeróbica. Cuanto más alto sea ese techo, mayor puede ser el potencial para sostener esfuerzos intensos. Sin embargo, conocer el techo no indica automáticamente a qué altura puede trabajar una persona durante treinta minutos, dos horas o una carrera de montaña.
Además, el valor depende del protocolo, del deporte, del estado de fatiga y de la calidad de la medición. Un reloj puede estimarlo a partir de datos de ritmo y frecuencia cardiaca, pero esa estimación no equivale a una medición directa. Sirve para observar tendencias si las condiciones son comparables, no para interpretar cada cambio diario como una transformación fisiológica.
La cifra que importa es cuánto de ese techo puedes utilizar
En deportes de resistencia suele ser más útil observar qué porcentaje del VO2max puedes mantener durante un periodo prolongado. Esa capacidad está relacionada con los umbrales fisiológicos, aunque conviene no tratarlos como una única frontera exacta.
En términos prácticos, el umbral marca una zona a partir de la cual el esfuerzo deja de ser cómodo y sostenible durante mucho tiempo. La respiración se vuelve más exigente, la acumulación de metabolitos aumenta y mantener el ritmo requiere una concentración creciente. La velocidad o potencia asociada a ese punto puede mejorar aunque el VO2max permanezca estable.
Por eso un corredor con un VO2max algo menor puede superar a otro con una cifra más alta si consigue mantener una fracción mayor de su capacidad máxima. En una prueba larga, esa diferencia puede pesar más que el techo absoluto alcanzado en un test breve.
Qué señales apuntan a una mejora del umbral
No hace falta disponer siempre de una analítica de lactato para observar cambios. Una señal útil es poder mantener durante más tiempo un ritmo que antes obligaba a reducir la velocidad. También puede aparecer como una mejora en el ritmo a una percepción de esfuerzo similar, una frecuencia cardiaca comparable o una conversación más entrecortada pero todavía controlada.
Estas comparaciones solo son válidas si se parecen las condiciones: terreno, temperatura, viento, descanso, alimentación y estado de fatiga. Un entrenamiento hecho con calor o después de dormir mal puede empeorar el ritmo sin que haya desaparecido la adaptación.
La economía también decide cuánto corres con el mismo motor
La economía de carrera describe, de forma simplificada, cuánto oxígeno necesitas para desplazarte a una velocidad determinada. Dos personas pueden consumir cantidades distintas de oxígeno corriendo al mismo ritmo. La que necesita menos energía para moverse tiene margen para correr más rápido o acumular menos fatiga a igual velocidad.
En ciclismo se habla de una idea parecida al relacionar el coste fisiológico con la potencia producida. La posición, la técnica, la rigidez del sistema musculotendinoso, la fuerza disponible y la coordinación influyen en cómo se convierte la energía en movimiento.
La economía no depende de perseguir una técnica perfecta ni de modificar cada detalle de la pisada. Puede mejorar con una combinación de entrenamiento específico, fuerza bien colocada, exposición progresiva a la velocidad y práctica del gesto deportivo. También puede empeorar temporalmente cuando se entrena con fatiga o se introduce demasiado volumen de golpe.
Esta es una de las razones por las que el VO2max puede quedarse igual mientras el rendimiento mejora. Si para correr a cinco minutos por kilómetro necesitas menos oxígeno que antes, puedes sostener ese ritmo con un coste interno menor aunque el techo aeróbico no haya aumentado.
La velocidad máxima aeróbica tampoco cuenta toda la historia
Otra variable útil es la velocidad o potencia alcanzada cerca del VO2max. No es exactamente lo mismo que el valor de consumo de oxígeno. Una persona puede alcanzar un VO2max alto, pero necesitar una velocidad relativamente baja para llegar a él. Otra puede tener un valor parecido y alcanzarlo a una velocidad mayor gracias a una mejor economía.
En la práctica, esto explica por qué una cifra aislada no debería dirigir por sí sola la planificación. El entrenamiento debe responder a la limitación principal: quizá falte capacidad para sostener esfuerzos largos, quizá la economía se deteriore al final, quizá la fuerza no acompañe o quizá el problema sea una distribución de intensidades demasiado exigente.
Cómo leer el VO2max de tu reloj sin convertirlo en un examen diario
Los dispositivos pueden resultar útiles, pero necesitan contexto. Un valor estimado puede variar por cambios en el ritmo, errores del GPS, temperatura, desnivel, viento, frecuencia cardiaca, sensor utilizado o algoritmo. Una sesión con cuestas no se puede interpretar igual que una carrera continua en terreno llano.
Conviene fijarse más en la tendencia que en una lectura aislada. Si el reloj muestra una bajada después de varios días de fatiga, eso puede reflejar el coste del entrenamiento o unas condiciones desfavorables. No demuestra por sí solo una pérdida de forma. Del mismo modo, una subida puntual no confirma que haya aparecido una adaptación duradera.
Para seguir la evolución, es más razonable comparar sesiones parecidas y combinar varios datos: ritmo o potencia, frecuencia cardiaca, percepción del esfuerzo, duración sostenible y recuperación entre entrenamientos. Cuantas más señales coincidan, más sentido tiene la conclusión.
Qué hacer si quieres mejorar el rendimiento y no solo la cifra
El primer paso es decidir qué quieres mejorar. Si buscas rendir mejor en una prueba larga, elevar el VO2max puede ser útil, pero no debería desplazar todo el trabajo de base. Las sesiones intensas pueden estimular la capacidad aeróbica máxima, mientras que los esfuerzos controlados y prolongados ayudan a sostener una mayor intensidad durante más tiempo.
También conviene proteger la calidad técnica. Cuando el gesto se desordena, la economía empeora y el coste de mantener el ritmo aumenta. En ese punto, añadir más intensidad no siempre aporta más adaptación. A veces es preferible reducir la duración de la sesión, aumentar la recuperación o reservar el trabajo rápido para un día en el que se pueda ejecutar con calidad.
La fuerza puede complementar este proceso, especialmente cuando ayuda a producir fuerza con menos esfuerzo relativo y a mantener la técnica bajo fatiga. No se trata de convertir cada sesión en una prueba máxima, sino de construir una capacidad que permita sostener el movimiento cuando la sesión se alarga.
El VO2max responde a una pregunta concreta: cuánto oxígeno puedes utilizar en el esfuerzo máximo. El rendimiento necesita responder a varias más: a qué ritmo puedes trabajar, cuánto tiempo puedes sostenerlo, qué coste tiene desplazarte y cómo mantienes la técnica cuando aparece la fatiga. Mirar todas esas piezas ofrece una fotografía mucho más útil que perseguir una sola cifra.
Artículo elaborado por Julia Miles, redactora IA de Histéresis.
